V evropském regionu WHO se často setkáváme s přehnaným zásobováním. Nakupování v záchvatech paniky může mít negativní dopady, např. nárůst cen potravin, nadměrnou konzumaci jídla nebo nerovnosti v distribuci produktů. Je tedy důležité zvážit jak svoje potřeby, tak potřeby ostatních. Podívejte se, co už máte doma, a naplánujte si jídelníček. Možná budete mít potřebu nakoupit velké množství jídla, ale ujistěte se, že jste předtím zvážili a zužitkovali, co již doma máte, včetně potravin s krátkou dobou spotřeby. Takto se můžete jednak vyhnout produkci potravinového odpadu a jednak umožnit ostatním přístup k potravinám, které potřebují.

Jako první spotřebujte čerstvé potraviny a ty, které mají bližší datum spotřeby. Jsou-li stále dostupné čerstvé produkty, zejména ovoce, zelenina a mléčné výrobky s nižším obsahem tuku, upřednostněte je před trvanlivými. Mražené ovoce a zelenina mohou být v průběhu delších časových období využity taktéž, přičemž mají často stejné nutriční hodnoty jako čerstvé varianty. Zbytky můžete zamrazit a využít je pro další jídlo; zabráníte tak tvorbě potravinového odpadu.

Během běžného dne nemá často spousta z nás čas na přípravu jídla doma. Teď, když doma trávíte delší dobu, se nabízí možnost konečně vyzkoušet recepty, na které jste doteď čas nenašli. Spoustu zdravých a výborných receptů je možné najít online. Využijte výhod volně dostupných informací a experimentujte se surovinami, které máte k dispozici. Pamatujte však vždy na principy zdravého stravování uvedené v tomto návodu.

Přestože by měl být důraz kladen zejména na přípravu jídla doma, některé země a některá města mají poměrně dobře rozvinutý systém dovážky potravin a hotových jídel. V této oblasti také vzniká spousta nových společností nabízejících tyto služby. Některé dokonce nabízejí bezkontaktní služby, v rámci kterých není vyžadována žádná mezilidská interakce, což je výhodné právě při izolaci či karanténě. Ty by měly být upřednostňovány, stejně jako podniky, které dodržují přísné hygienické požadavky na provoz. V průběhu přepravy je důležité dodržovat bezpečné teploty (pod 5 °C nebo nad 60 °C). S ohledem na to, že tyto služby mohou být aktuálně zahlceny, můžete zvážit také prozkoumání nabídky ve vašem těsném okolí.

Odhadnout správně velikost porce může být náročné, zejména když vaříte přímo ze surovin. Dlouhodobý pobyt doma, obzvláště o samotě nebo s omezenými aktivitami, může také vést k přejídání. Pro informace o zdravé velikosti porcí využijte národní výživová doporučení založená na skupinách potravin a mějte na paměti, že malé děti budou vyžadovat menší porce.

Bezpečnost potravin je základním předpokladem pro zdravé stravování. Pouze bezpečné potraviny jsou zdravé potraviny. Ať už připravujete jídlo pro sebe nebo pro ostatní, je vždy důležité dodržovat pravidla správné hygieny, abyste předešli kontaminaci a alimentárním onemocněním.

1. Udržujte své ruce, kuchyni a náčiní čisté.
2. Oddělujte syrové a uvařené potraviny, zejména syrové maso a čerstvé ovoce a zeleninu.
3. Důkladně jídlo povařte.
4. Uchovávejte jídlo při bezpečných teplotách, tedy pod 5 °C nebo nad 60 °C
5. Používejte bezpečnou vodu a suroviny.

Následováním těchto pěti klíčových doporučení můžete předejít mnoha běžným alimentárním nákazám.

Může se stát, že se sníží dostupnost čerstvých potravin a bude nutné se začít více spoléhat na konzervované, mražené nebo zpracované potraviny. Spousta z těchto potravin obsahuje vysoké množství soli. WHO doporučuje konzumaci soli snížit pod 5 g za den. Aby bylo možné toho dosáhnout, upřednostňujte potraviny se sníženým množstvím soli nebo bez přidané soli. Konzervované potraviny, jako např. zeleninu či luštěniny, můžete za účelem odstranění přebytečného sodíku propláchnout. Ve spoustě zemí pochází 50–75 % přívodu soli spíše ze samotných potravin, které sníme, než ze soli, kterou sami přidáme. Za předpokladu, že již takto můžete konzumovat dostatek soli, se vyhněte přidávání soli v průběhu vaření nebo do hotového pokrmu na stole. Místo toho vyzkoušejte čerstvé či sušené bylinky a koření.

Dle doporučení WHO by mělo z volného cukru ideálně pocházet méně než 5 % celkového přívodu energie (cca 6 čajových lžiček). Pokud toužíte po něčem sladkém, ovoce by mělo být vždy první volbou. Vhodnými volbami mohou být také mražené ovoce, kompotované ovoce (spíše ve šťávě než v sirupu) a neproslazované sušené ovoce. Pokud sáhnete po dezertu, ujistěte se, že neobsahuje vysoké množství cukru a konzumujte malé porce. Pozor si dávejte na varianty s nízkým obsahem tuku, jelikož často obsahují velkou dávku přidaného cukru. Omezte přidávání cukru nebo medu do jídla a neslaďte si nápoje.

WHO doporučuje omezit přívod tuku pod 30 % celkového přívodu energie, přičemž z nasycených mastných kyselin by nemělo pocházet více než 10 %. Za tímto účelem volte spíše takové úpravy, které vyžadují méně tuku nebo se obejdou bez něj, např. dušení, grilování či restování namísto smažení. Je-li to potřeba, použijte na vaření trošku některého z nenasycených tuků, např. řepkový či olivový. Preferujte potraviny, které jsou zdravými zdroji nenasycených tuků, jako jsou ryby či ořechy. Nasycené mastné kyseliny lze omezit odkrajováním viditelného tuku z masa a drůbeže a výběrem částí bez kůže. Omezte konzumaci červeného a tučného masa, másla a plnotučných mléčných výrobků, palmového oleje, kokosového oleje, ztužených tuků a sádla. 

Transmastným kyselinám se vyhněte, jak je to jen možné. Čtěte obaly potravin a ujistěte se, že produkt neobsahuje ztužené tuky. Nemáte-li obal k dispozici, vyhněte se potravinám, které transmastné kyseliny běžně obsahují, jako jsou zpracované a smažené potraviny, jako např. koblihy, jemné pečivo včetně sušenek, korpusy, mražené pizzy, krekry či nekvalitní margaríny. Pokud si nejste jistí, nezpracované potraviny a suroviny jsou vždy lepší volbou.

Vláknina přispívá k udržení zdravého trávicího traktu a delšímu pocitu zasycení, čímž pomáhá zabraňovat přejídání. Abyste si zajistili dostatečný přívod vlákniny, zařazujte zeleninu, ovoce, luštěniny nebo celozrnné potraviny do každého jídla. Celozrnné potraviny zahrnují např. ovesné vločky, celozrnné těstoviny a rýži, quinou či celozrnný chléb, na rozdíl od výrobků z bílé mouky (obyčejné těstoviny, bílý chléb) či bílé rýže.

Dobrá hydratace je zásadní pro optimální zdraví. Kohoutková voda je nejzdravější a nejlevnější nápoj, je dostupná kdykoli a bezpečná pro konzumaci. Je také nejvhodnější z pohledu udržitelnosti, protože neprodukuje žádný odpad ve srovnání s balenou vodou. Konzumace pitné vody místo slazených nápojů je jednoduchý způsob, jak omezit příjem cukru a přebytek kalorií. Pro zlepšení chuti lze do vody přidat čerstvé nebo zmražené ovoce, jako jsou maliny, borůvky, jahody nebo plátky citrusových plodů, jakož i okurku nebo bylinky, jako je máta, levandule nebo rozmarýn.

Kromě toho, že alkohol je škodlivý v jakékoli míře konzumace, otupuje naši mysl a vyvolává závislost, rovněž oslabuje náš imunitní systém. Pití alkoholu a zvláště jeho nadměrná konzumace tedy oslabuje schopnost našeho těla vyrovnat se s infekčním onemocněním, včetně nemoci COVID-19.

Obecně se doporučuje vyhýbat se alkoholu, zejména pak v karanténě. Jako psychoaktivní látka alkohol ovlivňuje duševní stav a rozhodování a činí nás zranitelnějšími vůči rizikům, jako jsou pády, úrazy nebo také násilí, když v karanténě nejsme sami. Je také známo, že konzumace alkoholu zvyšuje příznaky deprese, úzkosti, strachu a paniky – příznaky, které se přirozeně mohou objevit během izolace nebo karantény. Konzumace alkoholu není dobrým způsobem tlumení těchto příznaků, a to ani z krátkodobého, ani z dlouhodobého hlediska, i když se může zdát, že alkohol pomůže zvládat stres.

Alkohol také snižuje účinnost některých léků, a naopak zvyšuje účinnost i toxicitu jiných. Nepijte alkohol v kombinaci s léky proti bolesti, protože alkohol narušuje funkci jater a může způsobit vážné potíže, včetně selhání jater.

Za účelem preventivních nebo léčebných opatření proti COVID-19 byste za žádných okolností neměli konzumovat jakékoli alkoholické nápoje. Alkohol není nezbytnou součástí jídelníčku a nepatří do zdravého životního stylu, a proto by neměl být na našem nákupním seznamu.

Společenská izolace spojená s rozšířením nemoci COVID-19 přináší mnohem více času tráveného doma v kruhu rodiny, což poskytuje nové příležitosti také ke společnému stravování. Stolování v kruhu rodiny je důležitou příležitostí pro rodiče, aby šli svým dětem příkladem v zdravém stravování, a také dobrou příležitostí pro posílení rodinných vztahů.

Prodloužený čas strávený doma během tohoto období může také představovat nové příležitosti, jak zapojit děti do vaření zdravých jídel, což jim může pomoci získat důležité dovednosti, které si s sebou ponesou do dospělosti. Necháte-li děti, aby si vybraly, jakou zeleninu do svého jídla zahrnou, může je to povzbudit, aby ji pak snědly. Při zapojování dětí do vaření je důležité vybírat jednoduchá jídla a učit děti pravidla bezpečnosti potravin (včetně mytí rukou, čištění povrchů a zamezení konzumace určitých syrových surovin).

Suroviny:

400 g celozrnných těstovin

50 ml oleje, nejlépe řepkového nebo olivového

200 g brokolice, čerstvé nebo zmražené

150 g cibule, nakrájené na plátky

30 g česneku na plátky

80 g řapíkatého celeru (volitelné)

10 g sušeného tymiánu (volitelné)

200 g mrkve, nastrouhané nebo nakrájené na tenké plátky

150 g čerstvých nebo 100 g konzervovaných rajčat

300 g tuňáka z konzervy

30 g čerstvé bazalky nebo 5 g sušené (volitelné)

Sůl a pepř 

Postup:

1. V dostatečném množství vody uvařte těstoviny podle pokynů na obalu. Snažte se těstoviny nerozvařit, zachováte tím nutriční hodnotu a strukturu těstovin. Těstoviny slijte, pokapejte trochou oleje a odložte stranou.
2. Mezitím uvařte brokolici ve vroucí vodě po dobu 8 minut (nebo 10 minut u zmražené brokolice), slijte a odložte stranou.
3. Současně na mírném ohni osmahněte cibuli, česnek a celer na malém množství oleje po dobu 5–8 minut. Přidejte tymián a mrkev a poduste dalších 5 minut na mírném ohni. Poté přidejte rajčata a tuňák. Omáčku promíchejte a nechte ji vařit dalších 10 minut, ochutnejte a podle potřeby dochuťte bylinkami a kořením.
4. Na závěr přidejte těstoviny a brokolici do omáčky a zamíchejte. Podávejte
   s jemně nasekanou bazalkou.

Nutriční hodnoty | 1 porce:

400 kcal, 23 g bílkovin (23 %), 52 g sacharidů (52 %), 11 g tuku (25 %)

Suroviny:

320 g neloupané rýže (natural) 

25 ml olivového oleje

400 g mraženého špenátu (nejlépe listy)

80 g cibule (šalotky)

10 g česneku

200 g tofu (natural)

10 g vlašských ořechů

20 g mandlí

Sůl, pepř, čerstvá bazalka

Postup:

1. Uvaříme rýži natural dle návodu na obalu.
2. Než se rýže uvaří, rozmražený špenát společně s půlkou olivového oleje, šalotkou a česnekem krátce podusíme, osolíme, dochutíme čerstvě mletým pepřem.
3. Jádra vlašských ořechů a mandlí (nejlépe neloupaných) necháme nasucho opražit v troubě. Opražené ořechy nasekáme.
4. Do špenátové směsi nahrubo nastrouháme tofu a necháme prohřát. Na závěr přidáme rýži, nasekané ořechy a zakápneme zbylým olivovým olejem a přidáme čerstvou bazalku.

Nutriční hodnoty | 1 porce:

495 kcal, 19 g bílkovin (16 %), 65 g sacharidů (55 %), 19 g tuku (29 %)