ZŮSTAŇTE FYZICKY AKTIVNÍ BĚHEM KARANTÉNY
Varování: Toto doporučení je určeno pro osoby v karanténě bez jakýchkoli příznaků nebo diagnózy akutního respiračního onemocnění. V případě zdravotních potíží by nemělo nahradit doporučení lékaře.
V evropském regionu Světové zdravotnické organizace (WHO) se stále objevují nové případy COVID-19 a mnoho zdravých osob setrvává doma v karanténě. V některých zemích zůstávají fitness centra a další místa umožňující pohybovou aktivitu dočasně uzavřena. Pro mnohé je však velmi těžké zůstat fyzicky aktivní během dlouhodobého pobytu v karanténě. Sedavý způsob života a nedostatek pohybu mohou mít nepříznivé účinky na zdraví, pohodu a kvalitu života. Karanténa může sama o sobě způsobit další stres a ohrozit duševní zdraví občanů. Fyzická aktivita a relaxační techniky mohou být cennými nástroji, které vám pomohou zůstat v klidu a přispějí k ochraně zdraví v této době.
WHO doporučuje 150 minut středně intenzivní nebo 75 minut intenzivní fyzické aktivity týdně, případně kombinaci obou. Těchto doporučení lze dosáhnout i doma bez speciálního vybavení a v omezeném prostoru. Níže je uvedeno několik tipů, jak zůstat aktivní a omezit sedavé chování doma v období karantény:
Krátkodobý pohyb je doplňkem k týdennímu doporučení. Níže uvedená cvičení můžete použít jako inspiraci pro každodenní fyzickou aktivitu. Tanec, hraní si s dětmi a provádění domácích prací, jako je úklid a zahrádkaření, jsou dalšími prostředky, jak zůstat aktivní i doma.
Využijte možnosti bohatého výběru lekcí cvičení online. Mnoho z nich je zdarma a lze je najít na YouTube. Pokud nemáte zkušenosti s prováděním těchto cvičení, buďte opatrní a buďte si vědomi svých omezení.
I v malých prostorech se můžete projít nebo alespoň chodit na místě. Pokud máte hovor, nezůstaňte sedět, postavte se nebo se procházejte. Pokud se rozhodnete jít se projít nebo si zacvičit ven, ujistěte se, že dodržujete bezpečnostní vzdálenost alespoň 2 metry od ostatních lidí.
Kdykoli je to možné, zkraťte si čas, kdy sedíte, vstáváním. V ideálním případě se snažte přerušit sezení či ležení každých 30 minut. Chcete-li pokračovat v práci ve stoje, zvažte použití zvýšené pracovní plochy pro práci ve stoje – pomoci může podložení knihami či jiným materiálem – nebo použití výškově nastavitelného stolu. Během volného času, při kterém sedíte, upřednostňujte kognitivně stimulující činnosti, jako je čtení, stolní hry a hádanky.
Meditace a hluboké dýchání vám pomohou zůstat v klidu. Níže uvádíme pro inspiraci několik příkladů relaxačních technik.
PŘÍKLADY DOMÁCÍHO CVIČENÍ
K podpoře fyzické aktivity v době, kdy je nutné zůstat doma, připravila WHO/Evropa sadu příkladů domácího cvičení.
Loket ke kolenu
Dotýkejte se loktem vždy opačného kolene, střídejte strany. Najděte své vlastní tempo. Provádějte cvik po dobu 1–2 minut s přestávkami po dobu 30–60 sekund, opakujte až 5krát. Toto cvičení by mělo zvýšit váš srdeční tep a dechovou frekvenci.
Plank
Předloktím se pevně zapřete o zem s lokty v úrovni ramen. Udržujte boky v úrovni hlavy. Držte po dobu 20–30 sekund (či více, pokud to zvládnete), odpočívejte 30–60 sekund a opakujte až 5krát. Toto cvičení posiluje vaše břicho, paže a nohy.
Protahování zad
Přiložte konce prstů na rukou k uším a zvedejte trup, nohy zůstávají na zemi. Opakujte toto cvičení 10–15krát (i vícekrát), odpočívejte 30–60 sekund a opakujte 5krát. Toto cvičení posiluje vaše zádové svaly.
Dřepy
Postavte se tak, aby byly vaše nohy v úrovni kyčlí a prsty směřovaly mírně od sebe. Pokrčte se v kolenou tak, jak je vám to pohodlné, udržujte paty na zemi a kolena nad (nikoli před) špičkami prstů na nohou. Pokrčujte a natahujte nohy (dřepujte). Opakujte toto cvičení 10–15krát (i vícekrát), odpočívejte 30–60 sekund a opakujte až 5krát. Toto cvičení posiluje vaše nohy a hýždě.
Zvedání kolene k loktu
Dotýkejte se loktem kolene, zvedejte koleno ke straně, strany střídejte. Najděte své vlastní tempo. Provádějte cvik po dobu 1–2 minut s přestávkami po dobu 30–60 sekund, opakujte až 5krát. Toto cvičení by mělo zvýšit váš srdeční tep a dechovou frekvenci.
Superman
Umístěte ruce na úroveň ramen a kolena pod boky. Zvedněte předloktí a opačnou nohu do úrovně trupu, střídejte strany. Provádějte toto cvičení 20–30krát (i vícekrát), odpočívejte 30–60 sekund, opakujte až 5krát. Toto cvičení posiluje vaše břicho, hýždě a zádové svaly.
Most
Opřete se ploskami pevně o zem, kolena jsou umístěna nad patami. Zvedejte boky do úrovně, kde je vám to pohodlné, a pomalu vracejte zpět. Provádějte toto cvičení 10–15krát (i vícekrát), odpočívejte po dobu 30–60 sekund, opakujte až 5krát. Toto cvičení posiluje vaše hýždě.
Vzpěry o židli
Chytněte se sedadla židle, obě nohy jsou umístěné půl metru od židle. Ohýbejte paže zároveň s boky (směřujícími k zemi), poté paže narovnejte. Provádějte toto cvičení 10–15krát (i vícekrát), odpočívejte po dobu 30–60 sekund, opakujte až 5krát. Toto cvičení posiluje vaše tricepsy.
Otevřený hrudník
Spojte ruce za zády. Natáhnete paže a otevřete hrudník směrem dopředu. Držte tuto pozici po dobu 20–30 sekund (i více). Tato pozice protahuje váš hrudník a ramena.
Pozice dítěte
S koleny na zemi přitáhněte boky směrem k patám. Břicho položte na stehna a aktivně protáhněte paže dopředu. Klidně dýchejte. Držte tuto pozici 20–30 sekund (i více). Tato pozice posiluje vaše záda, ramena a boky.
Meditační pozice
Pohodlně se usaďte na podlahu (podložku) se zkříženými nohami (alternativně je možné posadit se na židli). Ujistěte se, že máte narovnaná záda. Zavřete oči, uvolněte tělo a dýchejte zhluboka. Koncentrujte se na dýchání, zkuste nad ničím nepřemýšlet. Zůstaňte v této pozici 5–10 minut i více, zrelaxujte a očistěte mysl.
Nohy opřené o zeď
Umístěte boky blízko ke stěně (5–10 cm), nohy opřete o zeď a nechte odpočívat. Zavřete oři, zrelaxujte tělo a zhluboka dýchejte. Koncentrujte se na dýchání, zkuste nad ničím nepřemýšlet. Odpočívejte v této pozici až 5 minut. Tato pozice by měla být pohodlná, pomoci od stresu a zrelaxovat.
